Después del especial de pectoral, dentro del entrenamiento de volumen, esta nueva semana vamos a preparaos un especial para la espalda. Así que si ves que en tu caso la espalda está un poco retrasada en el crecimiento con respecto al resto de grupos esta es tu rutina que puedes repetir unas cuantas semanas si lo deseas.
No olvidéis que la dieta es la que marca el volumen, tenéis un ejemplo de una típica de dieta de volumen y también os hemos colocado una dieta especial basada en paleodieta para deportistas de hipertrofia si te ha pasado como a mi que has ganado demasiado grasa..
Rutina especial espalda
Esta rutina se deberá de hacer en el caso de que veas que tus dorsales están algo rezagados , con respecto al resto del cuerpo, o si la espalda no realizar la famosa forma en V, si ves que no te hace falta simplemente debes de realizar los 4 primeros días de entrenamiento. Incluso puedes repetirla tantas semanas como creas necesaria. El quinto día es el que marca la diferencia con el resto de semanas.
Semana 18
f: Fallo muscular
Como podéis observar casi algunos los ejercicios tienen un número con una f al lado, esto significa que debemos de realizar una serie al fallo muscular en torno al número que se indica al lado. Por ejemplo si pone 6f, quiere decir que debemos hacer una serie final hasta que no podamos más de 4, 5, 6,7 u 8 repeticiones.
Digamos que la f significa fallo en +/- 2 repeticiones del número que se indica a la izquierda. El concepto de fallo es muy importante dentro de la hipertrofia muscular para crear intensidad en el ejercicio y producir más roturas en las miofibrillas musculares.
Pautas
Debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Para esta rutina lo ideal es hacer los 5 días seguidos de lunes a viernes. Si se quiere repetir esta semana varias veces, como la espalda debe descansar al menos 2 días, debe ser sábado y domingo y volver a repetir esta misma rutina..
El entreno de pesas debe rondar entre 60 y 80 minutos como máximo. En cada nueva serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos. En esta semana vamos a realizar tres sesiones de cardio muy suaves y moderadas, de unos 30 minutos.
Los mejores días para realizar el cardio serían los de espalda y hombro, descansando siempre el día de pierna e incluso si se puede el día siguiente de pierna también.
Imagen | usodesita
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DaNi Plata
Que tal David!!! En primer lugar darte las gracias por tu dedicación y costancia con todos nosotros.He seguido junto a XemarY, desde que empezamos con la tabla de volumen,tengo 30 tacos y lamentablemete en estas vacaciones me he roto el LCA, por suerte mía, dispongo de medico privado y me operaron el 23 de diciembre con lo q ya mismo llevo un mes, apenas llevo unos días de rehabilitación y no te haces una idea de las ganas q tengo de volver, ya q seguramente todo lo ganado lo perdere rápido, espero empezar de nuevo dentro de un mes y coger la tabla alla x donde vaya!!! no obstante también me estoy dando caña en la piscina para estar lo antes posible, una lastima. Yo q queria partcipar en la portada de la revista,jejeje. Muchas gracias x todo y si sabes de algun ejercicio q pueda hacer en el agua te lo agradeceria!!! Un saludo Fenómeno Responder
felicitar y agradecer también a mi amigo XemarY!!!, que ha sido quien me enseño esta página y decirle q dentro de poco estaremos haciendo la rutina!!! Gracias
aarnau
Una pregunta David,por curiosidad, ¿tú estas semanas que estás haciendo? Por ejemplo sólo los cuatro días, o repitiendo una rutina especial más de una semana, cada semana la que pones completa...
Lo digo también porque me gustaría dar un empujón a todas las partes jaja.
carlos
Veo que en todas las tablas usas piramides ya que es entrenamiento split, yo estoy tratando de crear mi propia tabla de full body y no se si debo usar piramides. Por lo que veo por internet la gente parece hacer ejercicios sin piramides cuando hacen entrenamiento full body. ¿Me puedes ayudar? Gracias!
bual
Hola David estoy con el especial pectoral (lo que veo un poco mas retrasado en mi, son pectorales y espalda) ¿¿que me recomiendas hacer la siguiente semana otra vez pectoral y luego dos seguidas de espalda?? o ¿¿intercalarlas?? pecho- espalda- pecho- espalda- Y otra pregunta que me ha surgido: ¿Las biseries, triseries y series gigantes son para fuerza o volumen, o ambas?
mcwito
Remo Gironda y Remo en Maquina agarre cerrado no es casi lo mismo?
chiiquero
David fondos cerrados que te refieres los mismos fondos entre bancos pero con las palmas de las manos casi juntas?¿ graciass! =)
beetlejuices
David, biceps-triceps y gemelo es lo que mas me interesa reforzar, que tal ves ponerlos el dia extra juntos?, ah y gracias por todo, te lo curras mucho.
Liberar ZTE
Muy buena rutina, muchas gracias
riders
Hola David, tengo 18 años y me gustaria definir un poco, a parte de bajar peso, aunque no estoy en sobrepeso... tengo baja forma fisica y me gustaria alguna manera de conseguirlo con natación.
eduardo_mt75
hola david tengo una duda, veo que el numero de repeticiones va bajando en cada serie, esto implica que le tengo que ir aumentando el peso en cada serie?
12158
David jalones al pecho agarre paralelo es con agarre muy estrecho(gironda) o mas ancho? gracias!!
andres.savchynets
una pregunta hago un dia dominadas y otro natacion asi lunes martes miercoles y jueves cuales son los posibles resultados de esta rutina para mi espalda?